続けてもらうアプリに使える研究8つ — 習慣・記録・通知
習慣は、意志の強さより「同じきっかけで、同じことを繰り返す」ことで作られます。続けてもらうアプリに使える研究を8つに絞りました。記録をつけること、通知、「いつ・どこで」を決めることは、メタ分析で効果が確かめられています。
3行でわかる
- 習慣は、同じきっかけで繰り返すと作られる。「朝ごはんの後に」のように決めてもらう
- 進み具合を記録すると、目標に届きやすい。通知（メッセージ）にも小さめだが効果がある
- 1日休んでも習慣づくりはほとんど崩れない。途切れても責めない作りにする
確かさ: A 確か＝メタ分析・大規模な再現・長く再現されてきた法則があり、効果があること自体が確か／B 条件しだい＝場面で結果が変わる・争いがある（基準）。
01 使える原則続けてもらうのに使える原則は？
確かなもの（A）は、実行意図・記録・通知の3つ。習慣ができるまでの日数や区切りの日は、条件しだい（B）。
| 原則 | わかっていること | 確かさ |
|---|---|---|
| きっかけと繰り返し | 習慣は、同じ場面（きっかけ）で同じ行動を繰り返すことで、考えずにできるようになる（Wood & Neal 2007） | B 条件しだい |
| 「いつ・どこで」を決める | 「朝ごはんの後に開く」のように決めると、実行が増える | A 確か |
| 記録をつける | 進み具合を確かめると、目標に届きやすくなった。書き残す・人に見せると効果が大きい | A 確か |
| 通知（メッセージ） | 健康のためのメッセージ（SMS）は、行動を少し良くした。本人に合わせた内容で効果が高まった | A 確か |
| 時間がかかる | 習慣の強さが頭打ちに近づくまでの中央値は66日。人によって大きく違う | B 条件しだい |
| 1日休んでも大丈夫 | 1日やらなかったことは、その後の習慣づくりにほとんど影響しなかった | B 条件しだい |
| 区切りの日に始めやすい | 週の初め・月の初め・誕生日のあとは、新しいことを始めやすい | B 条件しだい |
| 楽しみと抱き合わせる | 好きな物語を運動中だけ聴けるようにすると、ジムに行く回数が増えた（効果はしだいに薄れた） | B 条件しだい |
02 どうやってわかったのか記録が効くとどうしてわかった？
記録をつける人とつけない人を比べた実験を集めたメタ分析で確かめた。
A 確かHarkin ほか（2016、Psychological Bulletin）[3]
進み具合を確かめる（記録する）ように促すと、目標に届きやすくなった。記録を書き残す時や人に見せる時に効果が大きかった。
どうやって: 記録を促した実験138件（約2万人）をまとめた。
A 確かHead ほか（2013、Social Science & Medicine）[4]
健康のためのメッセージ（SMS）は、行動を少し良くした。本人に合わせた内容と、回数を決まった数にしない形で効果が高かった。
どうやって: 13か国のランダム化比較試験19件をまとめたメタ分析。アプリの通知ではなく SMS の研究。
B 条件しだいLally ほか（2010、European Journal of Social Psychology）[5]
1日やらなかったことは、その後の習慣づくりにほとんど影響しなかった。
どうやって: 96人に12週間、新しい行動を毎日記録してもらい、82人を分析した。
03 作るときの当て方アプリのどこに当てる？
「いつ・どこで」を決めてもらい、記録を見せ、通知は決めた時刻に。途切れた後に戻りやすくする。
最初に「いつ・どこで」を1つ選んでもらう
「朝ごはんの後」「寝る前」のように、すでにある習慣のあとに置く。
記録を見える形にする
できた日を並べて見せる。人に見せる機能は、本人が選んだ時だけ。
通知は決めた時刻に1日1回まで
内容は本人が選んだ目標に合わせる。
最初の2か月を支える前提で作る
習慣になるまで時間がかかる。最初の数週間に、できたことを返す。
休んだ日を責めない
1日休んでも習慣はほとんど崩れない。翌日に戻れる言葉を出す。
04 使わない説続ける話で使わないのは？
日数を言い切る説と、失う怖さで縛る仕掛けは使わない。
| よく聞く説 | 判定 | 研究では |
|---|---|---|
| 21日で習慣になる | 根拠なし | 中央値66日、人によって18〜254日（Lally ほか 2010） |
| 連続記録が切れたら失う物を作ると続く | 言い過ぎ | 途切れた記録を見ると、その後の行動が減る研究がある（連続記録は続ける助けになる？） |
よく聞く説（おとりのプラン・21日で習慣など）の答え合わせは、よく聞く説10個の答え合わせにまとめた。
05 まだわかっていないことまだわからないのは？
通知が多すぎると逆に離れるのか、どこからが多すぎかは、はっきりしていない。
- 通知の「ちょうどいい回数」メッセージに効果はあるが、何回からが多すぎてアプリを消されるのかを確かめた研究は少ない。
- アプリで作った習慣は、アプリをやめても残るか習慣の研究は数週間〜数か月のものが多く、アプリをやめた後まで追った研究は少ない。
06よくある質問
習慣化アプリで続けてもらうには？
「いつ・どこで」を決めてもらう（実行意図）、進み具合を記録して見せる、決めた時刻に知らせる、の3つにメタ分析の裏付けがあります。
1日休むと習慣はリセットされますか？
ほとんど影響しなかったという研究があります（Lally ほか 2010）。休んだ翌日に戻りやすくする作りがおすすめです。
通知は効果がありますか？
健康のためのメッセージ（SMS）は、行動を少し良くしたというメタ分析があります（Head ほか 2013）。本人に合わせた内容で効果が高まりました。アプリの通知で同じように出るか、どこからが多すぎかはわかっていません。
出典
- Wood, W., & Neal, D. T. (2007). A new look at habits and the habit–goal interface. Psychological Review, 114(4), 843–863. doi:10.1037/0033-295X.114.4.843
- Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. doi:10.1016/S0065-2601(06)38002-1
- Harkin, B., Webb, T. L., Chang, B. P. I., et al. (2016). Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 142(2), 198–229. doi:10.1037/bul0000025
- Head, K. J., Noar, S. M., Iannarino, N. T., & Grant Harrington, N. (2013). Efficacy of text messaging-based interventions for health promotion: A meta-analysis. Social Science & Medicine, 97, 41–48. doi:10.1016/j.socscimed.2013.08.003
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. doi:10.1002/ejsp.674
- Dai, H., Milkman, K. L., & Riis, J. (2014). The fresh start effect: Temporal landmarks motivate aspirational behavior. Management Science, 60(10), 2563–2582. doi:10.1287/mnsc.2014.1901
- Milkman, K. L., Minson, J. A., & Volpp, K. G. M. (2014). Holding the Hunger Games hostage at the gym: An evaluation of temptation bundling. Management Science, 60(2), 283–299. doi:10.1287/mnsc.2013.1784